woensdag 1 april 2015

Omgaan met hooggevoeligheid

Steeds meer mensen kunnen niet meer ontspannen op hun werk of in de aanwezigheid van bepaalde collega's. Ze zijn overgevoelig voor sfeer en nemen emoties en gevoelens over van anderen.

Op zoek naar de oorzaak kun je wijzen naar de hoge gevoeligheid. Of je kunt wijzen naar de drukke dynamische (werk)omgeving of die lastige collega's. Beiden zijn juiste constateringen. De echte oorzaak ligt in onszelf hoe we omgaan met wat we voelen.
'Je hebt geen last van de ander, je hebt last van jezelf wanneer je bij de ander bent.'

Leren omgaan met wat je voelt

Alles begint met erkenning van jouw hooggevoeligheid en acceptatie van jezelf. Die erkenning heb je hoogstwaarschijnlijk niet gekregen toen je klein was. Daarnaast heb je ook niet geleerd hoe je moet omgaan met emoties en wat je voelt.
Daarom doen we doorgaans dingen die niet werken zoals:
  • Negeren wat we voelen.
  • Er over nadenken
  • Vechten tegen wat we voelen
Wat we nodig hebben is een ontspannen aanwezigheid waarin we kunnen toelaten wie we zijn en wat er is. Hoe komen we daar?

4 Stappen omgaan met hooggevoeligheid

Omgaan met en loslaten van gevoelens, emoties en energieën kun je leren. Vanuit de Tai Chi zijn er vier stappen bekend die je kunt gebruiken. De stappen zijn bekend als: "ontspannen, zinken, focus en flow". 
  1. Ontspannen. Onbewust spant je lijf zich aan wanneer je emoties of gevoelens ervaart. Een gespannen lijf houdt emoties vast. Wanneer je iets aanspant, kun je ook weer leren ontspannen.  Bedenk dat veel mensen niet kunnen ontspannen of weten hoe gespannen ze zijn. Ontspanning zorgt ervoor dat je uit je hoofd komt en in je lijf zakt. Ontspannen creëert aanwezigheid in je lijf.(lees meer over ontspannen)
  2. Zinken / Aanwezig zijn. Wanneer je in je lijf aanwezig bent, zit je niet in je hoofd. Je hoofd is de plek die het gevecht tegen je emoties en gevoelens organiseert. Wanneer je veel gedachten hebt, zit je logischerwijs in je hoofd ;) Ontspan en zink. Kom uit je hoofd en zak in het lijf als geheel. Aanwezigheid zorgt voor focus.
  3. Focus / Aandacht. Je richt je ontspannen aandacht daar waar jij op dat moment je aandacht wilt richten. Valkuil voor veel mensen is de aandacht te veel te richten op te ander. Hierdoor gaan we juist de emoties en gevoelens van de ander meer voelen. Of we richten onze aandacht op het niet willen voelen van de emotie, waardoor we de emotie juist versterken. Je blijft met je aandacht bij jezelf. Wat je aandacht geeft groeit. Aandacht geeft beweging.
  4. Flow / beweging. Daar waar aandacht is, gaat je energie stromen. Volg de beweging van binnenuit. Voel de innerlijke beweging en ook de beweging in jouw emoties en gevoelens. Je bent ontspannen, aanwezig en stuurt de energie met je aandacht. Je emoties en gevoelens gaan bewegen en veranderen.

Omgaan met te intense gevoelens

Bovenstaande stappen kun je in elke situatie toepassen. Hoe meer je hierin getraind bent, hoe meer je kunt meebewegen met wat er is. Je kunt zijn met wat er is op dat moment. Dit kun je leren door het beoefenen van Tai Chi en meditatie.
Andere praktische suggesties voor het omgaan met intense gevoelens zijn:
  • Neem een time-out. Zoek een rustige plek op en kom tot jezelf.
  • Benoem wat je voelt en ervaart
  • Het helpt om te weten dat deze gevoelens tijdelijk zijn. Morgen zullen er weer andere gevoelens zijn.
  • Richt je aandacht op je ademhaling, dat zorgt voor rust. Werkt dat niet voor je, kies dan een plek in je lijf waar je het meest rustig bent. 
  • Ga de natuur in. 
  • Zinken; zak wat door je benen, voel je lijf, benen en voeten op de grond. 
  • Drink (extra) rustig wat water.
  • Lees verder over omgaan met emoties
Meer weten? Leren om te ontspannen in contact met een ander? Doe de training mindfulness in communicatie. Voor meer informatie kijk op de site van ontdek jezelf.

zondag 29 maart 2015

Geleide meditatie oefeningen

Misschien wil je mediteren, echter op je eigen tijdstip. Hier onder enkele suggesties voor geleide meditaties oefeningen en een gratis downloadbare mindfulness app.

Engelstalige geleide meditaties.  

De 'aanwezigheid' van een leraar is bepalend voor de aanwezigheid die jij kunt ervaren tijdens de meditatie. Vandaar dat ik meditaties van onderstaande twee leraren aanbeveel.
Overige english guided meditations:
 

Nederlandstalige geleide meditaties. 

  • Edel Maex. Bekende belgische mindfulness trainer, heeft veel boeken over mindfulness geschreven. Elke maand publiceert hij er een nieuwe meditatie. Kijk hier voor zijn geleide meditaties op
  • De door mijzelf opgenomen meditaties Mindfulness MBSR of wat andere meditaties die ik heb opgenomen.

Heb je hierboven niet gevonden wat je zocht en wil je meer smaken? Kijk dan eventueel op de sites van diverse 'bekendere' mindfulness trainers. Daar vind je diverse meditaties en oefeningen:

 

Gratis mindfulness meditaties app


Lees hier voor 10 tips voor het eerst mediteren.

vrijdag 20 maart 2015

Oefening loopmeditatie bodyscan

Hier een beschrijving van een andere loopmeditatieoefening. Tijdens deze loopmeditatie doe je de bodyscan, wat betekent dat je met je aandacht door je lichaam gaat terwijl je rustig en aandacht loopt. Vooraf:
  • Open en nieuwsgierige houding voor wat er is. 
  • Dwaal je af, haal je aandacht weer terug
  • Houd tijdens deze meditatie 70%-80% van de aandacht naar binnen gericht.

Oefening loopmeditatie bodyscan

  1. Staan. Sta met je gewicht op beide voeten. Beweeg een aantal keer van links naar rechts, van voor naar achter om die plek te vinden waarbij het gewicht in het midden staat. Probeer die spieren eens op te merken die je rechtop laten staan. 
  2. Voetzolen. Ga op een (voor jou) normale manier in een rustig tempo lopen en houd hierbij je aandacht bij de zolen van je voeten. Loop rustiger dan je doorgaans doet. Merk op hoe de hak als eerste contact maakt met de grond en je voet vervolgens afrolt en weer loskomt van de grond (en dan door de lucht zweeft). 
  3. Onderbenen en knieën. Ga met je aandacht langzaam naar boven. Richt nu je aandacht op je onderbenen en knieën en merk nieuwsgierig op wat je daar ervaart (bv. beweging, ontspanning, spanning, koude, warmte, etc) 
  4. Bovenbenen en billen. Ga met je aandacht naar je bovenbenen en billen. Merk op wat je daar ervaart.
  5. Heupen. Ga met je aandacht naar je heupen en merk eens op welke bewegingen je heupen maken; Merk op hoe ze afwisselend naar voren, omhoog en omlaag bewegen.
  6. Rug. Richt nu je aandacht op de achterkant van je lichaam, je rug. Misschien merk je ook daar op dat er spieren bewegen tijdens het lopen. Merk op wat je daar ervaart.
  7. Voorkant van je lichaam. Word je nu bewust van je voorkant van je lichaam (romp). Steeds bewust van spanning, ontspanning, warmte, koude en wat er aan sensaties te ervaren is.
  8. Armen. Ga met je aandacht naar je armen en merk eens op hoe ontspannen of gespannen je armen langs je lichaam zwaaien
  9. Schouders, nek en stand van je hoofd. Richt dan je aandacht op je schouders, je nek en de stand van je hoofd. Probeer voor je uit te kijken, met je blik gericht tussen de grond en de horizon. 
  10. Gezicht. Verschuif je aandacht naar je gezicht. Word je bewust van je mimiek en merk in welke mate de spieren in je gezicht gespannen of ontspannen zijn. Word je bewust van de lucht die beweegt langs je gezicht terwijl je loopt.
  11. Buik. Ga dan met je aandacht naar je buik en de buikademhaling. 
  12. Nieuwsgierige aanwezigheid. Wees bewust van je lichaam als geheel. Is dat lastig voor je, richt je dan op de benen als geheel of je bovenlijf als geheel. Blijf met deze open aandacht even doorlopen. 
  13. Stoppen. Kom langzaam tot stilstand. Wees gewaar van fysieke sensaties. Ervaar wat deze loopmeditatie met je gedaan heeft.
Je kunt er ook voor kiezen om deze meditatie alleen te doen met aandacht op je voeten. Of de loopmeditatie gericht op je ademhaling. 

zondag 8 maart 2015

Oefening Loopmeditatie ademhaling

Er zijn vele verschillende loopmeditaties. Hieronder staat er een voor je uitgeschreven. Komende weken zal ik nog meer oefeningen op deze blog publiceren.

Loopmeditatie, gericht op de ademhaling

  1. Loop langzamer dan je normaal loopt 
  2. Word jezelf allereerst bewust hoe je je voelt, eventuele spanning en ontspanning in je lijf. Word je vervolgens bewust hoe je je voeten neerzet en afrolt. 
  3. Terwijl je loopt richt je je aandacht vervolgens op je ademhaling. Je blijft met je aandacht gericht op je ademhaling.
  4. Elke keer dat je met je aandacht afdwaalt (emoties, gedachten, fysieke gewaarwordingen, geluiden, etc), haal je jezelf weer terug naar je ademhaling. 
  5. Houd deze meditatie zo’n 10 minuten vol.
Deze meditatie lijkt misschien zeer simpel wanneer je deze leest. De uitdaging blijft om aanwezig te blijven wanneer je aan het lopen bent. Dwaal je af, niets aan de hand. Eenvoudig breng je aandacht terug naar je ademhaling.

woensdag 4 maart 2015

Veranderen van gedrag door meditatie

Gedrag ontstaat als volgt. (Lees hier uitgebreid over "hoe ontstaat gedrag')

1. Aanleiding + 2. gevoelstoon; 3. interpretatie/oordeel; 4. Gevoel + lichamelijke gewaarwordingen ; 5. Reactie op het gevoel / uitdrukking in handelen.

Je reageert zoals je altijd al reageerde.


Je zult merken dat je bij bepaalde emoties en gedachten altijd op dezelfde manier reageert. Als je 'uit de emotie stapt' en er als het ware naar kijkt, zal je opmerken dat jouw lichamelijke reacties samenhangen met vroegere soortgelijke situaties. Als kind heb je een strategie ontwikkeld om te kunnen omgaan met bepaalde situaties. Ditzelfde aangeleerde patroon blijf je herhalen.
 
Jouw huidige emotionele reacties horen niet bij de huidige situatie. Ze drukken je terug in oude geconditioneerde patronen. Wanneer je opmerkzaamheid zich gaandeweg steeds verder ontwikkelt kun je steeds beter onderscheid maken tussen het NU en associaties vanuit het verleden, deze loslaten en er niet op reageren.
 

Gedrag veranderen door meditatie

 
Door te mediteren leer je je eigen ruimte te vergroten. Vaak is de emotie al zo groot, dat we er wel op moeten reageren. Door opmerkzaam te zijn naar de gevoelstoon, de gedachten en de emoties, ontstaat er ruimte. Door aandacht kun je je bewust worden van je gedachten nog voordat deze overgaan in emoties.
In het begin zul je nog overvallen worden door je emoties. Naarmate je meer met aandacht leert zijn, ervaar je meer ruimte. Je kunt jouw neiging tot automatische reacties zien en er ontstaat ruimte om anders te reageren.
 

Veranderen van het gedrag

 
Aandacht opent ruimte voor nieuwe inzichten. Door met aandacht te zijn, kan het je het volgende opleveren:
Bij 1 en 2: Je merkt op dat je iets onaangenaams waarneemt. Je merkt op dat er allemaal gedachten en associaties door je hoofd gaan als gevolg. Het nieuwe inzicht zou kunnen zijn: hoewel het onaangenaam klinkt, hoef ik nog niet met afkeer te reageren.
Bij 3: Je wordt bewust van je interpretatie of oordelen. Je merkt dat je nu de mogelijkheid hebt om te onderzoeken of deze interpretatie terecht is.
Bij 4: Je bent je bewust dat de emotie bv. boosheid opkomt. Je weet ook dat je de keuze hebt om nu flink kwaad te worden of dat je er anders mee kunt omgaan zoals het ouderwetse 'tot 10 tellen'.
 

Een keuze hebben hangt af van het zien van alternatieven.

 
Als je geen alternatieven ziet, is het hebben van een keuze van geen betekenis. Als het reactiepatroon op de automatische piloot draait, is er geen aandacht. Om anders te reageren heb je aandacht nodig om te kunnen kijken naar gebeurtenissen.
 
(Lees verder over omgaan met emoties)

maandag 2 maart 2015

Emotioneel gedragspatroon

Hoe werkt een emotioneel gedragspatroon? Het is een proces dat in gang wordt gezet door een aanleiding. Vervolgens spelen er zich in ons allerlei innerlijke reacties af die tot uitdrukking komen in de actie of het gedrag wat erop volgt.

Laten we dit eens bekijken in een voorbeeld: Samen met collega Jan moet je een bedrijfsuitje organiseren. Jan heeft zijn plan al uitgewerkt en weet zeker dat collega’s het leuk zullen vinden. Op het moment dat jij met jouw idee komt zegt hij boos en met luide stem: ‘Dat is een ontzettend stom idee wat helemaal niets gaat worden!’. Stel je eens voor dat dat zou gebeuren. Hoe ga je reageren?

(Neem even de tijd om na te voelen wat dit met jou zou doen)

Misschien vat je de opmerking op als een belediging reageer je terug dat zijn ideeën ook niets zijn. Of misschien slik je je boosheid in waarna je er de rest van de dag last van hebt? Hoe reageer jij?

Het gedragspatroon

Het proces dat plaatsvindt, kan in 5 stappen ontleed worden.
  1. Prikkel: Je ontvangt een prikkel van buiten vanuit je zintuigen. In dit geval het geluid, de woorden en de toon van je collega’s stem.
  2. Gevoelstoon: Direct met de prikkel ontstaat er een onaangenaam gevoel wat niet altijd precies te omschrijven is. Dit kan een onaangenaam gevoel in je buik zijn.
  3. Gedachte / oordeel: Je vindt iets van wat je ervaart. Het geluid, de toon en de woorden worden door jou geïnterpreteerd als beledigend en aanvallend.
  4. Emotie: Je voelt de voor jou, herkenbare emotie opkomen.
  5. Gedrag: De ontstane boosheid wordt geuit of ingeslikt wanneer je niets zegt.

In de volgende blog lees je hoe meditatie je kan helpen om gedrag te veranderen.
Lees eventueel al verder over omgaan met emoties.

donderdag 26 februari 2015

Wat is een reading?

In een reading vertel je de ander wie hij of zij is zonder deze persoon te kennen.

Een reading doen vanuit observatie van de ander.

Een scherpe observator zal veel dingen over jou kunnen vertellen. Je straalt uit wat je belangrijk vindt door de manier waarop je kijkt, loopt, gedraagt en praat. Met trucjes, scherpe observatie, op de vlakte blijven, positieve dingen zeggen zal de ander jouw reading voor waar aannemen. Met goede observatie en communicatie technieken kom je een heel eind.
Op deze manier is de sleutel tot een goede reading de juiste interpretatie van jouw waarneming.

Een reading doen vanuit je intuïtie

Iedereen snapt dat afhankelijk van hoe jij je NU voelt, je dat uitstraalt. Om die reden VOEL je je bij de ene persoon prettig of naar en kost de een je energie en krijg je energie van de ander. Juist in het voelen zit enorm veel informatie.

Wanneer je vanuit je intuïtie een reading geeft, observeer je niet de ander, maar observeer je jezelf. Alle informatie haal je uit jezelf, wat jij voelt en ervaart in aanwezigheid van de ander. Belangrijk is dat je onderscheid kunt maken tussen je oordelen en je intuïtie.  Hierbij is een oordeel altijd gebaseerd op informatie uit het verleden. Je intuïtie daarentegen heeft informatie die NU aanwezig is.

Hoe groter je aanwezigheid, bewustzijn en zelfkennis is, hoe scherper je intuïtie en je reading.

Readings leren geven. 

Je kunt de technieken leren in een korte workshop van 2,5 uur. Voor de meeste mensen is deze workshop 'een openbaring', 'ik wist niet dat het zo gemakkelijk was' en een 'bevestiging van hoe sterk mijn intuïtie eigenlijk is'. 

Lijkt het je leuk om een reading te leren geven die de ander als kloppend ervaart?
Lees meer informatie over de powerworkshop readings leren geven:

Lees verder over intuitie ontwikkelen

dinsdag 24 februari 2015

Meditatie is fitness voor de geest

Na een paar weken fitnessen zal je niet direct effect ervaren, zeker wanneer je dit maar een keer per week doet. Wanneer je het een aantal weken dagelijks doet, voel je jezelf snel fitter, je hebt meer uithoudingsvermogen en je voelt jezelf krachtiger. Hetzelfde geldt voor mediteren. Je zult merken dat je na een aantal weken sneller 'herstelt' van gedachtekronkels, emoties en spanningen. Mediteren is mentale fitness. Je ervaart meer innerlijke rust, aanwezigheid en ontspanning in je dagelijkse leven.

Zoals met alles wat je leert, is herhaling de beste strategie om iets te leren. Na een langere periode van regelmatig mediteren zal je voor jezelf kunnen zeggen wat het oplevert voor je. Lees verder: 10 tips voor het eerst mediteren.

Mentale houding bij meditatie

Meditatie gaat over bewust zijn. Veel deelnemers in trainingen zeggen regelmatig 'het was een slechte meditatie. Ik had veel gedachten.' Bij meditatie geeft het niet dat je gedachten hebt. Het gaat over aanwezig zijn en bewust zijn van eventuele gedachten die opkomen.

Er is dan ook geen goed of fout tijdens mediteren, dat zijn immers ook weer gedachten. Zo is elke meditatie anders. Tijdens de meditatie heb je misschien veel gedachten, de andere keren ervaar je diepe rust en ontspanning. Een volgende keer voel je misschien alleen irritatie of kun je geen lekkere fysieke houding vinden.

Hoe meer je gericht bent op het succes van meditatie en het krijgen van rust, hoe meer gespannen je zult zijn. Je zult opmerken dat juist de onaangename gevoelens en gedachten tijdens de meditatie je naar verloop van tijd nieuwe inzichten brengen en diepere niveaus van innerlijke rust. Probeer je oordeel wat je over de meditatie hebt, los te laten.

Belangrijke elementen bij mediteren

Lees onderstaande door en kijk eens of je deze elementen herkent. Misschien dat je onderstaande elementen ook herkent in je dagelijkse leven. Welk element is voor jou de grootste uitdaging?
  1. Oordeelvrij. Er is geen goed of fout in de meditatie. Het gaat om het observeren wat er is zonder het oordeel.
  2. Beginnersblik. Kijk naar jezelf en wat je ervaart alsof je het voor het eerst ervaart. Dit maakt dat je het gemakkelijk kunt observeren vanuit nieuwsgierigheid naar wat er is.
  3. Loslaten. Je stelt met mediteren geen doel wat je wilt bereiken. Doelen stellen leidt je af van het hier en nu.
  4. Acceptatie. Je bent je gewaar van wat er is zonder het te veranderen. Wanneer dat niet lukt omdat je tegen de huidige situatie vecht. Kijk dan of je het gevecht kunt accepteren.
  5. Mildheid. Wees mild voor jezelf (en anderen). Elke meditatie is anders, wees mild voor jezelf als het een keer niet lukt (zoals je zou willen). Waardeer jezelf voor de oefening die je doet.
  6. Geduld. Aandachtstraining heeft tijd nodig. Gun jezelf de tijd.
  7. Doorzettingsvermogen. Net als met fitnessen zal het de eerste weken tijd en energie kosten voordat je er de vruchten van kunt plukken. 
Lees verder over  6 redenen waarom meditatie werkt of verder over tips fysieke meditatiehouding

zaterdag 21 februari 2015

9 Tips meditatiehouding

De fysieke houding bij mediteren

Bij een meditatiehouding is het belangrijk dat je alert en aanwezig kunt blijven zitten. Dit hoeft niet te betekenen dat de houding altijd comfortabel en ontspannen moet zijn. Welke houding je ook kiest, je zult altijd tijdens de meditatie spanningen of ongemakken ervaren. Deze kunnen je helpen om je meer richten op je lijf in plaats van op de gedachten die je (erover) hebt.

Mediteren op meditatiekussen of meditatiebankje

Het zitten op een meditatiekussen of bankje is geen eis. Het gaat immers niet om de houding, maar om aandacht. Wanneer je voor het eerst mediteert, zal een gevorderde yoga-houding je waarschijnlijk te veel ongemakken bezorgen waardoor het moeilijk zal zijn om geconcentreerd te blijven. Je zult dan waarschijnlijk te veel bezig zijn met de ongemakken. Pak dan ook die houding die bij je past waardoor je ontspannen en alert kunt blijven tijdens de meditatie. Liggen of een stoel waarbij je onderuit gaat zitten, is meestal niet aan te raden omdat velen dan eerder in slaap zullen dommelen. Meditatie gaat over bewust - zijn, aanwezigheid en aandacht.

Stil zitten tijdens het mediteren

Kijk eens of het je lukt om gedurende de meditatie compleet stil te zitten. Het kan immers gemakkelijk zijn om bij elke kriebel of kramp de aandacht te laten afleiden door te gaan verzitten. Wat een suggestie is om een kort moment te kijken naar de relatie tussen deze kriebel en de reactie die we normaal gesproken hebben. Als we besluiten om niet te bewegen, geven we kracht aan onze meditatie omdat we hiermee onze concentratie in stand houden. In dit proces vergroten we de concentratie en komen we op een dieper niveau. Deze concentratie brengt de kwaliteiten van stabiliteit, kalmte en maakt het mogelijk om in rust te blijven wanneer er emoties opkomen.

  

Tips voor meditatiehouding

  1. Zorg ervoor dat de grond, kussen of stoel waar je op zit als een steun onder je zit.
  2. Bij het zitten op de stoel, zit je met een rechte rug.
  3. Hoofd / kin ontspannen, kin lichtjes naar beneden.
  4. Voeten stevig op de grond
  5. Handen in de schoot.
  6. Tong lichtjes tegen je gehemelte helpt om speekselvorming te voorkomen.
  7. Je kunt ervoor kiezen je ogen dicht of open te houden. Houd je de ogen open, richt je dan op een punt een meter voor je op de grond. Met gesloten ogen is het voor veel mensen vaak gemakkelijker om contact te maken met hun binnenwereld.
  8. Begin vanuit een ontspannen houding. Kaken, schouders en armen ontspannen.  
  9. Kies die houding die bij je past en probeer gedurende de meditatie die houding vast te houden.
Lees verder 10 tips voor het eerst mediteren. of 6 redenen waarom meditatie werkt.